吃對食物也能養髮！營養師推薦的「黑芝麻、鮭魚」等5大美髮食物：揭秘生髮Top 10！

：

想要擁有健康亮麗的秀髮，除了日常的護理外，「吃對食物也能養髮！營養師推薦的「黑芝麻、鮭魚」等5大美髮食物。」這句話一點也不假。飲食在頭髮的健康中扮演著重要的角色。許多人都知道，特定的營養素對於頭髮的生長和強韌至關重要。事實上，透過調整飲食，我們可以為頭髮提供所需的養分，從根本上改善髮質。

這篇文章將深入探討「生髮食物Top 10」，為大家揭祕如何透過日常飲食來滋養頭髮。如同為什麼梳頭髮很重要？選對梳子、用對時機，養出光澤秀髮的第一步文章中提到的，由內而外的呵護才能養出好髮質。其中，像是富含Omega-3脂肪酸的魚類，如鮭魚和鯖魚，有助於促進頭皮的血液循環，為頭髮提供充足的營養。此外，堅果類，像是核桃和杏仁，富含維生素E，能夠增強頭髮的光澤，讓髮絲更加健康強韌。雞蛋是優質蛋白質的來源，同時含有生物素等多種維生素和礦物質，對於頭髮的生長至關重要。別忘了綠葉蔬菜，像是菠菜，富含鐵和維生素A、C，有助於促進頭髮的健康生長。

從事營養諮詢多年，我經常建議大家將這些食物納入日常飲食中，並非一次大量攝取，而是持之以恆的均衡飲食。此外，每個人的體質和需求不同，建議可以諮詢專業的營養師，量身打造適合自己的飲食計畫，才能達到最佳的養髮效果。

這篇文章的實用建議如下(更多細節請繼續往下閱讀)

日常飲食多元攝取：將鮭魚、黑芝麻、雞蛋、菠菜、堅果（如核桃、杏仁）等食物納入每日飲食中，確保均衡攝取 Omega-3 脂肪酸、維生素E、蛋白質、鐵質和各種維生素，為頭髮提供全面營養。不需一次大量攝取，持之以恆的均衡飲食才是關鍵。
針對性加強補充：若有掉髮困擾，可加強攝取富含鐵、鋅的食物（如紅肉、牡蠣）；頭髮乾燥者，可多攝取富含 Omega-3 脂肪酸和維生素E的食物（如鮭魚、堅果）。素食者可透過豆類補充蛋白質、鋅、鐵、葉酸和維生素B。
搭配頭皮按摩與健康生活：除了飲食，定期進行頭皮按摩，促進頭皮血液循環，幫助營養輸送至毛囊。同時，維持規律作息、適度運動、減輕壓力，這些都有助於頭髮的健康生長。

黑芝麻、鮭魚之外，更多頭髮的天然營養寶藏！

談到頭髮的健康，許多人首先想到的可能是黑芝麻和鮭魚，這兩種食物確實對頭髮有著顯著的益處。黑芝麻富含油酸、棕櫚酸、維生素E、葉酸、蛋白質、鈣等多種營養物質，能有效地潤澤肌膚、滋養頭髮。鮭魚則含有豐富的Omega-3脂肪酸、蛋白質、維生素D等，有助於促進頭皮健康與血液循環，讓頭髮更加強韌有光澤。但別忘了，要擁有健康亮麗的秀髮，單靠這兩種食物是不夠的。頭髮的生長和健康需要多元的營養素支持，讓我們一起來探索更多有益頭髮的天然營養寶藏吧！

蛋白質：頭髮的基石

頭髮的主要成分是角蛋白，而角蛋白是一種蛋白質。因此，攝取足夠的蛋白質是維持頭髮健康的基礎。如果飲食中缺乏蛋白質，身體可能會停止毛髮增生來儲備蛋白質，導致頭髮生長緩慢、脆弱易斷，甚至可能引起掉髮。

建議攝取來源：

雞蛋：除了豐富的蛋白質外，雞蛋還含有生物素、鋅、硒等礦物質，有助於頭髮的生長和修復。
肉類：牛肉、雞肉等肉類是優質蛋白質的良好來源，同時也富含鐵質，有助於紅血球為毛囊及頭髮補充養分.
乳製品：牛奶、優格、起司等乳製品含有豐富的蛋白質和鈣質，有助於維持髮根強韌及頭皮健康。
豆類：對於素食者來說，豆類是攝取植物性蛋白質的良好來源，同時也富含鋅、鐵、葉酸和維生素B，有助於頭髮生長和修復週期.

維生素與礦物質：不可或缺的生長要素

除了蛋白質之外，頭髮的健康也需要各種維生素和礦物質的參與。

鐵質：缺鐵是常見的掉髮原因之一。鐵質有助於紅血球為身體細胞供氧，包括毛囊和頭髮。
建議攝取來源：紅肉、肝臟、菠菜、鴨血等. 搭配富含維生素C的食物（如柑橘類、草莓、番茄）一起食用，有助於鐵質的吸收。
鋅：鋅是身體酵素的重要成分，有助於皮膚組織蛋白質的合成，增進皮膚健康、提升保護力，想維持毛囊正常代謝，絕對少不了它。研究指出，有掉髮症狀的人，體內的鋅濃度通常較低。
建議攝取來源：牡蠣、蝦、瘦豬肉、堅果、南瓜籽等.
維生素A：維生素A可以調節頭髮週期和免疫反應，缺乏維生素A會導致掉髮和毛囊過度角質化。
建議攝取來源：紅蘿蔔、南瓜等橘色蔬果、菠菜等.
維生素B群：維生素B群有助於維持能量正常代謝，增進皮膚和神經系統的健康。其中，生物素（維生素B7）是蛋白質代謝的重要營養素，缺乏可能導致掉髮。
建議攝取來源：全穀類、綠葉蔬菜、雞蛋等.
維生素C：維生素C是強大的抗氧化劑，有助於促進膠原蛋白形成，也能幫助鐵質吸收。
建議攝取來源：柑橘類水果、芭樂、草莓、奇異果等.
維生素D：維生素D與毛囊健康、頭髮生長有關，缺乏維生素D可能導致掉髮。
建議攝取來源：鮭魚、黑木耳、日曬菇、蛋黃等. 適度曬太陽也有助於身體合成維生素D。
維生素E：維生素E有助於減少自由基的產生，增進皮膚與血球的健康，也有助減少不飽和脂肪酸的氧化.
建議攝取來源：堅果、種子類食物.

促進頭皮血液循環：營養輸送的關鍵

健康的頭髮也需要健康的頭皮。確保頭皮有良好的血液循環，才能將營養順利地輸送到毛囊，促進頭髮生長.

建議方法：

頭皮按摩：定期按摩頭皮可以促進血液循環，幫助減輕壓力. 可以搭配精油（如薄荷精油、薰衣草油、迷迭香油）使用，增強效果.
均衡飲食：某些食物有助於促進血液循環，例如富含Omega-3脂肪酸的魚類、維生素E的堅果、以及含有辣椒素的辣椒等.
適度運動：運動可以促進全身的血液循環，包括頭皮.

總之，想要擁有健康亮麗的秀髮，不能只依賴單一食物，而是要透過均衡飲食，攝取多元的營養素，並搭配良好的生活習慣。從今天開始，就將這些天然的營養寶藏納入你的飲食中，為你的頭髮注入健康活力吧！

蛋、菠菜也入列！吃對食物也能養髮！

除了黑芝麻和鮭魚，還有許多平價又容易取得的食物，也是守護髮絲健康的得力助手。接下來，就為大家介紹另外兩位 [生髮Top 10] 的重要成員：蛋和菠菜。這兩種食物都富含多種頭髮所需的營養素，能從不同面向來滋養髮根、強健髮絲。

雞蛋：全方位營養，打造強韌秀髮

雞蛋是優質蛋白質的絕佳來源。頭髮的主要成分是角蛋白，而角蛋白的合成需要足夠的胺基酸，雞蛋就能提供這些胺基酸，幫助毛囊製造角蛋白，促進頭髮生長。

蛋白質：構成頭髮的主要成分，能強化髮絲結構，減少斷裂。
生物素 (維生素B7)：有助於促進頭髮生長，缺乏生物素可能導致頭髮脆弱和脫髮。
維生素B12：有助於紅血球的生成，將氧氣和營養輸送到頭皮，滋養毛囊。
蛋黃中的葉酸及硫胺基酸：可以改善頭髮質地，使髮絲更加堅韌且有光澤感。

建議每天食用一顆全熟蛋，以確保攝取足夠的營養。不過要注意的是，生雞蛋含有抗生物素的成分，會影響生物素的吸收，因此一定要煮熟再吃！

菠菜：綠色奇蹟，滋養頭皮、促進生長

菠菜富含多種維生素和礦物質，特別是鐵質和維生素A、C，對於維持頭皮健康和促進頭髮生長非常有幫助。

鐵質：有助於紅血球將氧氣輸送到頭皮，促進頭髮生長和修復，改善缺鐵性脫髮。
維生素A：促進皮脂腺產生皮脂，滋潤頭皮，維持頭髮的健康光澤。
維生素C：有助於鐵質的吸收，同時也是一種抗氧化劑，保護頭髮免受自由基的損害。
葉酸：促進毛囊細胞的分裂與生長，維持頭髮健康。

菠菜可以透過多種方式食用，例如涼拌、煮湯或拌炒。若擔心草酸影響鈣質吸收，可以先將菠菜汆燙後再烹調。

將雞蛋和菠菜納入日常飲食中，能為頭髮提供全方位的營養，幫助你擁有健康強韌的秀髮。

堅果助攻！吃對食物也能養髮！營養師揭祕 [生髮Top 10]

說到對頭髮好的食物，絕對不能漏掉堅果！堅果不僅美味，更是頭髮的天然營養寶藏。多種堅果富含維生素E、鋅、硒等礦物質，這些都是維持頭髮健康生長不可或缺的元素。

堅果的營養成分如何幫助頭髮生長？

維生素E： 堅果中的維生素E具有抗氧化作用，有助於保護毛囊免受自由基的損害。健康的毛囊是頭髮生長的基礎，維生素E 也能促進頭皮的血液循環，確保頭髮獲得充足的營養。
鋅：鋅在頭髮組織的生長和修復中扮演重要角色。它有助於維持頭皮的油脂平衡，預防頭皮乾燥或過度出油，這兩種情況都可能導致頭髮問題.
硒：硒是一種微量礦物質，有助於促進頭髮生長，並可能預防白髮。巴西堅果是硒的極佳來源.
Omega-3 脂肪酸： 像是核桃等堅果，含有豐富的 Omega-3 脂肪酸，能滋養毛囊周圍的皮膚，讓頭髮健康生長。
植物固醇： 榛果裡含有豐富的植物固醇，可以促進頭皮新陳代謝，抑制頭皮炎症，防止毛囊老化。

哪些堅果是頭髮的超級好朋友？

核桃： 核桃富含 Omega-3 脂肪酸，有助於滋潤頭皮，改善髮質。此外，核桃也含有鋅、鐵和生物素等礦物質，有助於頭髮生長和增強頭髮強度.
杏仁： 杏仁是維生素E的良好來源，能促進頭髮生長，減少脫髮。杏仁還含有鎂，有助於維持頭髮的健康光澤.
腰果： 腰果含有豐富的銅，銅是頭髮生長和維持頭髮顏色的重要礦物質，適量攝取腰果，可以幫助頭髮保持豐富的色澤，遠離白髮。此外，腰果也含有大量的蛋白質，能強健髮根，促進頭髮生長.
巴西堅果： 巴西堅果以其高硒含量而聞名，硒有助於保護頭髮免受環境損害，並維持頭皮健康.
榛果： 榛果的維生素E 含量高達 30% 以上，維生素E 防止血管硬化，有生髮養髮的功效。

聰明吃堅果，讓秀髮更健康

雖然堅果對頭髮有很多好處，但也要注意攝取量。堅果的熱量較高，建議每天攝取約 10-30 克即可，大約是一小把的量。可以將堅果加入早餐的燕麥片、優格中，或是當作下午茶的點心。

提醒： 如果您有嚴重的掉髮問題，建議諮詢醫生或營養師，找出根本原因並接受適當的治療。

**堅果對頭髮的好處**
堅果種類	主要營養成分	對頭髮的益處
核桃	Omega-3 脂肪酸、鋅、鐵、生物素	滋潤頭皮，改善髮質，有助於頭髮生長和增強頭髮強度
杏仁	維生素E、鎂	促進頭髮生長，減少脫髮，維持頭髮的健康光澤
腰果	銅、蛋白質	維持頭髮顏色，遠離白髮，強健髮根，促進頭髮生長
巴西堅果	硒	保護頭髮免受環境損害，維持頭皮健康
榛果	維生素E、植物固醇	防止血管硬化，有生髮養髮的功效, 促進頭皮新陳代謝，抑制頭皮炎症，防止毛囊老化

吃對食物也能養髮！營養師推薦髮的祕密武器：鮭魚！

鮭魚，不僅是餐桌上的美味佳餚，更是頭髮健康的祕密武器！這種魚類富含多種營養素，對於滋養頭皮、強韌髮絲有著顯著的益處。將鮭魚納入你的日常飲食，不僅能讓你的味蕾得到滿足，還能讓你的頭髮重現光澤與活力。

Omega-3 脂肪酸：滋潤頭皮、減少發炎

Omega-3 脂肪酸是鮭魚中最為人稱道的營養成分之一。這種不飽和脂肪酸對於維持頭皮健康至關重要。它可以：

滋潤頭皮：Omega-3 脂肪酸有助於保持頭皮的濕潤度，減少乾燥和搔癢感。健康的頭皮是頭髮生長的基礎，能為髮絲提供良好的生長環境。
減少發炎：頭皮發炎是許多頭髮問題的根源，例如掉髮、頭皮屑等。Omega-3 脂肪酸具有抗發炎的特性，有助於減輕頭皮的炎症反應，從而改善頭髮健康。
促進血液循環：Omega-3 脂肪酸有助於促進頭皮的血液循環，確保毛囊獲得充足的營養供應。良好的血液循環對於頭髮的生長至關重要。

優質蛋白質：強韌髮絲的基石

頭髮的主要成分是蛋白質，因此攝取足夠的蛋白質對於維持頭髮的強韌度至關重要。鮭魚是優質蛋白質的良好來源，它能為頭髮提供所需的胺基酸，幫助修復受損的髮絲，並促進頭髮的生長。缺乏蛋白質可能導致髮質變差、頭髮變得脆弱易斷。

維生素 D：促進毛囊健康

維生素D 在毛囊的健康中扮演著重要的角色。研究顯示，維生素D 攝取不足可能與掉髮有關。鮭魚是少數富含維生素D 的食物之一，適量攝取有助於維持毛囊的健康，促進頭髮生長。建議可以多攝取鮭魚、黑木耳、日曬菇、蛋黃等食材來補充維生素D。

B 群維生素：維持頭髮健康

B 群維生素對於頭髮的健康也至關重要。它們參與頭髮細胞的新陳代謝，有助於維持頭髮的正常生長。鮭魚富含多種 B 群維生素，例如維生素 B12，有助於維持神經系統健康。

如何聰明吃鮭魚？

想要透過鮭魚來改善髮質，可以參考以下的食用建議：

選擇新鮮的鮭魚：新鮮的鮭魚能提供更豐富的營養價值。在購買時，注意魚肉的顏色是否鮮豔、是否有光澤，以及是否有魚腥味。
多樣化的烹調方式：鮭魚可以透過多種方式烹調，例如清蒸、燒烤、煎、煮湯等。不同的烹調方式會影響鮭魚的口感和營養價值，可以根據自己的喜好做選擇。
搭配健康的食材：將鮭魚與其他有益頭髮健康的食物一起食用，能達到更好的效果。例如，可以將鮭魚與菠菜、堅果、雞蛋等食物搭配，以獲得更全面的營養。
注意攝取量：雖然鮭魚對頭髮有很多好處，但也不宜過量食用。建議每週食用 2-3 次鮭魚，每次約 100-150 克即可。

總而言之，鮭魚是促進頭髮健康的優質食物。它富含 Omega-3 脂肪酸、蛋白質、維生素 D 和 B 群維生素等營養素，有助於滋潤頭皮、減少發炎、強韌髮絲，並促進頭髮生長。將鮭魚納入你的日常飲食，搭配均衡的飲食習慣和健康的生活方式，就能讓你擁有一頭健康亮麗的秀髮。

吃對食物也能養髮！營養師推薦的「黑芝麻、鮭魚」等5大美髮食物。結論

總而言之，想要擁有一頭健康亮麗的秀髮，並非一蹴可幾。「吃對食物也能養髮！營養師推薦的「黑芝麻、鮭魚」等5大美髮食物。」絕對是關鍵的一環。透過均衡飲食，攝取多元的營養素，為頭髮提供充足的養分，才能從根本上改善髮質。正如為什麼梳頭髮很重要？選對梳子、用對時機，養出光澤秀髮的第一步文章中提到的，除了飲食，日常的呵護也十分重要。

從今天開始，不妨檢視一下自己的飲食習慣，看看是否攝取了足夠的蛋白質、維生素、礦物質和Omega-3脂肪酸。別忘了，除了飲食之外，生活作息、壓力管理等因素也會影響頭髮的健康。若您也注重髮色，不妨參考辦公室OL必看:4款低調又不失質感的「辦公室髮色」推薦，找到適合自己的命定髮色。

讓我們先從調整飲食開始，搭配健康的生活習慣，為你的秀髮注入源源不絕的活力，找回自信與美麗！

吃對食物也能養髮！營養師推薦的「黑芝麻、鮭魚」等5大美髮食物。常見問題快速FAQ

Q1: 除了黑芝麻和鮭魚，還有哪些食物對頭髮健康有益？

A1: 除了黑芝麻和鮭魚，還有許多食物富含頭髮所需的營養素。像是雞蛋，富含優質蛋白質和生物素，有助於頭髮生長。菠菜富含鐵質和維生素A、C，能促進頭皮健康。堅果，如核桃、杏仁等，富含維生素E、鋅、硒等，有助於保護毛囊，增強頭髮光澤。總之，均衡飲食，攝取多元營養素，纔是養髮的關鍵。

Q2: 每天應該吃多少堅果才能幫助頭髮生長？

A2: 雖然堅果對頭髮有很多好處，但也要適量攝取。由於堅果熱量較高，建議每天攝取約10-30克即可，大約是一小把的量。您可以將堅果加入早餐的燕麥片、優格中，或是當作下午茶的點心，都是不錯的選擇。

Q3: 鮭魚對頭髮的好處有哪些？應該如何聰明地食用？

A3: 鮭魚富含Omega-3脂肪酸、蛋白質、維生素D和B群維生素，有助於滋潤頭皮、減少發炎、強韌髮絲，並促進頭髮生長。建議選擇新鮮的鮭魚，並透過多樣化的方式烹調，例如清蒸、燒烤、煎、煮湯等。搭配健康的食材，例如菠菜、堅果、雞蛋等，能達到更好的效果。建議每週食用2-3次鮭魚，每次約100-150克即可。